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　　游泳的五種訓(xùn)練方法

　　訓(xùn)練種類 能量系統(tǒng) 能力發(fā)展

　　1.持續(xù)訓(xùn)練：氧化作用，耐力

　　2.任意變速訓(xùn)練：氧化作用和一部分酵解過程，耐力、持續(xù)速度

　　3.間歇性訓(xùn)練：氧化作用和酵解過程，耐力、持續(xù)速度

　　4.目標(biāo)設(shè)定訓(xùn)練：酵解過程、磷酸肌酸、一部分氧化作用，持續(xù)速度、肌肉力量、耐力

　　5.短沖訓(xùn)練：磷酸肌酸、酵解過程，爆發(fā)速度、肌肉力量

　　持續(xù)訓(xùn)練

　　游的距離較長(zhǎng)，速度適中(太慢就不能本質(zhì)性的激活有氧代謝系統(tǒng))。提高人體有氧代謝能力，從而提高耐力。優(yōu)點(diǎn)在于這種訓(xùn)練方法適用于所有的人。

　　缺點(diǎn)：對(duì)于提高速度沒有多大作用，過程單調(diào)、枯燥。

　　任意變速訓(xùn)練

　　這種訓(xùn)練法是對(duì)持續(xù)訓(xùn)練法的一種補(bǔ)充。通過快慢相間的游泳訓(xùn)練，可以增強(qiáng)訓(xùn)練的趣味性。也可以在相間的短時(shí)間的快速游中通過酵解過程獲得能量，從而提高持續(xù)速度。

　　例如：“梯形訓(xùn)練法”——游一趟快的緊接著一趟慢的，再游兩趟快的緊跟兩趟慢的，直到四趟快的緊跟四趟滿的。該訓(xùn)練法同樣適合于任何人。

　　間歇性訓(xùn)練

　　兩次練習(xí)之間有一個(gè)嚴(yán)格控制休息時(shí)間的間歇階段，并且這個(gè)間歇階段的長(zhǎng)短是通過測(cè)量運(yùn)動(dòng)員的心率來控制的。關(guān)鍵一點(diǎn)是，運(yùn)動(dòng)員要在尚未完全恢復(fù)體力時(shí)便開始下一組練習(xí)。在訓(xùn)練中用不同的DIRT(Distance， Interval， Rest and Time)四個(gè)因素組合，達(dá)到不同效果。

　　分為兩類“慢速間歇性訓(xùn)練”、“快速間歇性訓(xùn)練”。休息時(shí)間與練習(xí)時(shí)間的比例大于1的為“快速間歇性訓(xùn)練”，側(cè)重于持續(xù)速度的培養(yǎng);反之為“慢速間歇性訓(xùn)練”，發(fā)展耐力。

　　優(yōu)點(diǎn)：對(duì)DIRT的調(diào)節(jié)，使得該訓(xùn)練法適合于每個(gè)人;更具趣味性;使運(yùn)動(dòng)員承擔(dān)更大負(fù)荷，有很好的激勵(lì)作用。

　　目標(biāo)設(shè)定訓(xùn)練

　　又叫做重復(fù)訓(xùn)練法。按照規(guī)定的時(shí)間，多次重復(fù)某一距離的方法。間歇時(shí)間的控制要使呼吸和心率基本恢復(fù)。訓(xùn)練強(qiáng)度高，但重復(fù)次數(shù)少。

　　目標(biāo)設(shè)定訓(xùn)練訓(xùn)練強(qiáng)度很大，因此安排要分散，不要積勞成疾。

　　各省市2014年中考時(shí)間及體育中考時(shí)間

　　短沖訓(xùn)練法

　　全力以最高速度訓(xùn)練的方法。于目標(biāo)設(shè)定訓(xùn)練不同點(diǎn)在于短沖訓(xùn)練法的距離更短一些(不超過25米)，而且要全力游，練習(xí)之間的間歇要更常，呼吸和心率更要恢復(fù)到接近安靜時(shí)的水平。對(duì)于提高和改進(jìn)快速技術(shù)是一種好方法。

　　例如：“梯形訓(xùn)練法”——游一趟快的緊接著一趟慢的，再游兩趟快的緊跟兩趟慢的，直到四趟快的緊跟四趟滿的。該訓(xùn)練法同樣適合于任何人。

　　訓(xùn)練法

　　編號(hào) 訓(xùn)練法

　　持續(xù)1 200適應(yīng)，短距離測(cè)試，1000持續(xù)

　　變速1 200適應(yīng)，短距離測(cè)試，50快+50慢，100快+100慢，200快+200慢，200恢復(fù)

　　變道 持續(xù)游，數(shù)圈經(jīng)常數(shù)錯(cuò)，變道是個(gè)辦法：50米換一次泳道，8個(gè)深泳道來一遍是400米，……

　　可以因個(gè)人的身體情況不同，而采取適合自己的方法!!